El azúcar es un ingrediente omnipresente en la alimentación moderna, pero su consumo excesivo ha sido vinculado a diversos problemas de salud. A continuación, analizamos su impacto, desmitificamos algunas creencias y exploramos su relación con la salud humana.
Un consumo alarmante en el Perú
El consumo promedio de azúcar en el país supera ampliamente las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Estudios indican que al menos el 40% de los peruanos consumen bebidas azucaradas diariamente, y el 20% ingiere bebidas industrializadas envasadas, como jugos, néctares y gaseosas. “Estas cifras que son preocupantes”, señaló la nutricionista Cristina Llallico, Bachiller en Ciencias egresada de la Universidad Peruana Cayetano Heredia, en el programa Tu salud en Cayetano+, conducido por el doctor Leslie Soto.
La OMS ha ajustado sus recomendaciones sobre el consumo de azúcar en función de la evidencia científica más reciente. Se sugiere que el azúcar represente un máximo del 5% de la ingesta calórica diaria, lo que equivale aproximadamente a 25 gramos (unas 6 cucharaditas). Reducir su consumo puede ayudar a prevenir problemas de salud como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las caries dentales.
Sin embargo, en el Perú, el consumo promedio de azúcar es de 23.3 cucharaditas diarias, muy por encima de la cantidad recomendada.
Es importante recordar que estos azúcares incluyen no solo los añadidos a los alimentos y bebidas por los fabricantes, sino también los presentes de manera natural en la miel, los jarabes y los jugos de frutas. No obstante, no se incluyen los azúcares que se encuentran de forma natural en frutas enteras y verduras.
¿Todos los tipos de azúcar afectan igual al organismo?
Desde el punto de vista de la salud, todas las variedades de azúcar deben consumirse con moderación, ya que el cuerpo las metaboliza de manera similar. Aunque el azúcar rubia o la panela pueden pueden percibirse como opciones más naturales, la diferencia nutricional es mínima.
La especialista explicó que si la OMS estima que el consumo diario de azúcar debería estar entre los 20 y 25 gramos, muchas personas superan ese límite sin darse cuenta. Hay muchos alimentos que no identificamos como azucarados pero contienen ese ingrediente.
Para reducir el impacto del azúcar en la dieta, lo mejor es optar por fuentes naturales de dulzura, como frutas enteras, y minimizar el consumo de azúcares añadidos.
Alimentos con alto contenido de azúcar
Muchos alimentos de consumo diario contienen azúcar de forma natural o añadida. Si bien el exceso de azúcar es perjudicial, ciertos alimentos con azúcares naturales pueden formar parte de una dieta equilibrada.
Entre ellos, destacan:
- Frutas: Contienen fructosa, fibra, vitaminas y antioxidantes. Se recomienda consumirlas enteras en lugar de en jugos para aprovechar la fibra.
- Verduras con mayor contenido de azúcar: Zanahorias, remolacha, maíz y calabaza, que aportan fibra y nutrientes esenciales.
- Frutos secos y semillas: Son fuentes concentradas de azúcar natural y deben consumirse en porciones pequeñas.
Por otro lado, los productos ultraprocesados con azúcares añadidos como cereales, galletas, jugos envasados, salsas y aderezos comerciales, deben ser consumidos con moderación o evitados en la medida de lo posible.
Bebidas “cero azúcar”: ¿Son realmente saludables?
Las bebidas etiquetadas como «cero azúcar» pueden no ser tan saludables como parecen, ya que a menudo contienen edulcorantes artificiales en lugar de azúcar. Si bien eliminan el azúcar refinado, los endulzantes utilizados pueden tener efectos adversos.
Según los especialistas, los edulcorantes artificiales pueden afectar la microbiota intestinal y el metabolismo. Algunos de los más comunes son:
- Aspartame: Controversial, con estudios lo asocian con riesgos en consumos elevados.
- Sucralosa y acesulfame: De efectos similares.
En cuanto a su consumo, la especialista recomienda evitar esos edulcorantes en niños y, en el caso de adultos, consultar con un médico cuál es el más adecuado.
El consumo de azúcar en personas con diabetes
Las personas con diabetes deben controlar su consumo de azúcar para evitar picos en los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, no es necesario eliminar completamente los carbohidratos, sino optar por fuentes más saludables y de absorción lenta, siempre bajo la supervisión de un especialista.
Finalmente, estudios sugieren que el consumo de azúcar refinada o edulcorantes sintéticos no es esencial para el organismo humano, ya que el cuerpo puede obtener la energía que necesita a partir de otras fuentes más saludables, como los carbohidratos complejos y las grasas saludables.
