Semana Santa: 5 platos nutritivos y económicos

Recetas a base de pescado para estos días de celebración cristiana, al alcance de todos los bolsillos.

Se inicia la Semana Santa y, como es costumbre, en estos días, muchos evitamos el consumo de pollo o carnes rojas. Según el Código de Derecho Canónico y la Santa Biblia, está prohibido el consumo de carne durante la cuaresma, sin embargo, sí podemos consumir pescado.

Este producto es un alimento que contiene altos componentes nutricionales como el potasio, magnesio, yodo, calcio, hierro y fósforo, pero no solo eso, también contiene vitaminas A, B, D y E, además de omegas 3 y 6, grasas insaturadas muy importantes para la salud.

Para la docente y especialista en nutrición de la Universidad César Vallejo, Dra. Angélica Sierra Gavancho, el pescado es uno de los alimentos más completos: “El consumo de pescado ayuda a la salud cardiovascular y neurológica, ya que las grasas insaturadas (DHA Y EPA) favorecen mucho a la salud de grandes y chicos, sobre todo en aquellos que sufren de diabetes u obesidad”.

La especialista brindó algunas opciones sencillas y económicas para preparar en casa durante estos días de feriado largo:

Arroz chaufa con pescado (costo de preparación: 15 soles)

Ingredientes:

–   1 ¾ taza de arroz

–   ¾ kg de pescado

–   2 huevos medianos

–   4 cabezas de cebolla china

–   1 pimiento mediano

–   ½ taza de aceite vegetal

–   ¼ taza de harina de trigo

–   Kion, sillao y sal yodada al gusto.

Preparación:

1. Cortar el pescado en cuadraditos pequeños, envolverlos con la harina previamente sazonada con sal yodada y freír en aceite vegetal caliente.
2. Aderezar el arroz con kion cortado en tiras delgadas.
3. Batir los huevos y sazonar con sal yodada. Freír y cortar en cuadraditos pequeños.
4. En una olla, mezclar la cebolla china cortada en cuadritos pequeños, el pescado, el huevo y el arroz; sazonar con sillao.
5. Mezclar uniformemente y servir.

Chicharrón de pescado (costo de preparación: 15 soles)

Ingredientes:

–   ½ kg de filete de pescado

–   ½ kg de camote

–   1 ½ taza de arroz

–   1 cebolla mediana

–   5 limones

–   1 ají amarillo

–   ¾ taza de aceite vegetal

–   ¼ taza de harina de trigo

–   Ajos y sal yodada al gusto

Preparación:

1. Cortar el pescado en trozos pequeños. Colocar en un tazón, agregar jugo de limón, ajo molido y sal yodada.
2. Cuando el pescado esté medianamente cocido por el jugo de limón, retirarlo y revolverlo en la harina de trigo.
3. Freír el pescado en aceite caliente.
4. Cortar la cebolla a la pluma y el ají amarillo a la juliana.
5. Servir el pescado, acompañado de arroz graneado, rodajas de camote sancochado y ensalada de cebolla con ají amarillo.

Cubierto de pescado (costo de preparación: 15 soles)

Ingredientes:

–   ½ kg de pescado

–   ½ kg de camote

–   1 ½ taza de arroz

–   1 cebolla pequeña

–   1 zanahoria mediana

–   ½ taza de arveja fresca verde

–   1 huevo

–   2 cucharadas de harina de trigo

–   ¾ taza de aceite vegetal

–   Ajos, ají colorado, hongos, laurel, perejil y sal yodada al gusto.

Preparación:

1. Lavar los trozos de pescado y sazonarlos con sal yodada.
2. Batir la clara de huevo, adicionar la yema, la harina de trigo y la sal yodada. Arrebozar el pescado en esta preparación y freírlo en aceite vegetal caliente.
3. Hacer un aderezo con aceite vegetal, ajos, cebolla picada en cuadritos pequeños y ají colorado; agregar arvejas, zanahoria cortada en cuadritos pequeños, hongos, laurel y una taza de agua, cocinar.
4. Incorporar el pescado arrebozado, dar un hervor y agregar perejil picado.
5. Servir la preparación con arroz graneado y rodajas de camote sancochado.

Frijoles guisados con pescado (costo de preparación: 15 soles)

Ingredientes:

–   ¼ kg de frijol

–   ¼ kg de filete de pescado

–   1 ½ taza de arroz

–   3 tazas de acelgas

–   1 cebolla mediana

–   ¾ taza de aceite vegetal

–   1 taza de harina de maíz

–   Ajos, orégano y sal yodada al gusto.

Preparación:

1. Cocinar los frijoles previamente remojados el día anterior a la preparación.
2. Picar el pescado en trozos pequeños, sazonar con sal yodada, pasarlo por harina y freír en aceite vegetal caliente.
3. Aparte, preparar un aderezo con aceite vegetal, cebolla, ajos y orégano. Dejar dorar, incorporar el pescado frito y mezclar con los frijoles, agregar la acelga cortada en tiras delgadas; dejar cocinar por unos minutos.
4. Servir con arroz graneado.

Hamburguesa de pescado (costo de preparación: 15 soles)

Ingredientes:

–   1 ½ taza de arroz

–   ½ kg de pescado

–   1 huevo

–   2 panes

–   3 tomates medianos

–   6 hojas de lechuga

–   1 limón

–   ¾ taza de aceite vegetal

–   ½ taza de harina de trigo sin preparar.

–   Ajos, perejil y sal yodada al gusto.

Preparación:

1. Cocinar el pescado. Luego desmenuzar retirando todas las espinas.
2. Remojar el pan en el caldo de pescado y triturar con un tenedor.
3. En un recipiente mezclar el pan, el huevo y el pescado; luego sazonar con sal yodada, pimienta y perejil.
4. Formar las hamburguesas, pasarlas por harina y freír en aceite vegetal a fuego moderado.
5. Servir las hamburguesas de pescado, con arroz graneado, ensalada de lechuga y tomate.

Estos días de Semana Santa son un buen pretexto para que los peruanos aumentemos el consumo de pescado. El Ministerio de la Producción ha lanzado la campaña “A comer pescado”, una iniciativa que permitirá promocionar más de 100 toneladas de pescado.

“Esta es una buena oportunidad para que los peruanos adquieran un producto rico en nutrientes, proteínas y a un bajo precio. Es importante que todos empecemos a incluir en nuestro consumo diario la carne de pescado ya que ayudan a prevenir la anemia sobre todo en los niños”, finalizó la especialista de la UCV.